[일요신문] 현대인들에게 식후 커피 한잔은 이제 일상이 됐다. 그런데 최신 연구에 따르면 “커피를 제대로 알고 마시면 건강효과까지 누릴 수 있다”고 한다. 커피에 포함돼 있는 폴리페놀과 마그네슘 등의 성분이 질병을 예방해주고, 수명 연장에도 도움이 된다는 것이다. 다만 과유불급이란 말이 있듯이, 뭐든 적당량이 중요하다. 커피에 대한 건강 상식부터 똑똑하게 섭취하는 방법을 일본 주간지 <주간포스트>가 보도한 내용을 통해 알아본다.
 
과연 커피는 우리 몸에 좋을까 나쁠까. 예전에는 “커피가 건강에 적신호를 울릴 수 있다”고 여겨졌다. 하지만 최근엔 그 위상이 확연히 달라졌다. 요 몇 년간 발표된 연구결과에 의하면 “커피가 비만을 비롯해 암 예방, 뇌졸중, 노화방지 등에 효과적”이라는 사실이 속속 입증되고 있다.

가장 주목하고 싶은 효능은 암 예방이다. 사실 커피는 1990년대 초반, 발암물질로 분류됐던 ‘흑역사’를 안고 있다. 당시 “커피가 방광암을 일으킬 수도 있다”는 연구결과가 나왔기 때문이다. 그러나 세계보건기구가 “관련 문헌 1000여 편을 검토한 결과, 커피와 방광암의 상관관계가 입증되지 않는다”고 밝혀 비로소 오명을 벗게 됐다. 오히려 특정암에 대해서는 예방 효과가 기대되고 있는 상황이다. 

일본 국립암연구센터에 따르면 커피의 간암 예방 효과는 ‘거의 확실’하며, 자궁체암 예방에도 ‘가능성이 있는 것’으로 나타났다. 연구팀은 40~69세 남녀 약 9만 명을 대상으로 10년간 추적 분석했다. 결과는 놀라웠다. 커피를 마시지 않는 사람과 비교했을 때 거의 매일 마시는 사람은 간암 발생률이 약 절반으로 감소한 것. 하루 5잔 이상 커피를 마시는 사람은 간암 발생률이 4분의 1까지 낮아졌다. 

미국의 암 연구센터들도 비슷한 연구결과를 내놓았다. 그 가운데 서던캘리포니아대학 암센터는 “커피가 대장암 예방에도 효과적”이라고 발표해 주목을 끌었다. 연구결과에 의하면, 커피를 하루에 1~2잔 마시는 사람은 마시지 않는 사람에 비해 대장암 발생률이 26% 낮게 나타났다. 또한 “하루 2.5잔 이상 마시는 사람은 대장암 위험이 최대 50% 감소하는 것”으로 드러났다. 연구진은 “아직 정확한 이유는 알 수 없지만 커피 속에 들어있는 폴리페놀의 일종인 항산화물질 클로로겐산이 체내 염증을 줄여주기 때문으로 보인다”고 추정했다.

이밖에도 커피를 섭취했을 때 기대되는 건강상 효과들은 많다. 미국 하버드대학 공공보건대학원은 “하루에 커피 3~5잔 마시는 사람들은 전혀 안 마시는 사람보다 3년에서 7년 정도 장수하는 것으로 확인됐다”고 밝힌 바 있다. 성인남녀 20만 명을 무려 30년에 걸쳐 추적 조사한 결과라고 한다. 

구체적으로는 심장병과 파킨슨병, 성인당뇨병, 뇌졸중에 따른 조기사망 위험이 줄어들었고, 자살 충동도 억제해줬다. 특히 커피를 마시면 세로토닌, 도파민, 노르아드레날린과 같은 신경전달 물질이 증가돼 긍정적인 기분을 돋운다고 하니, 기분 전환용 음료로 제격인 셈이다.

이렇듯 우리 몸에 좋은 커피라 해도, 카페인 성분이 걱정되는 것 또한 사실이다. 커피는 하루에 몇 잔까지 마셔야 건강에 무리가 없을까. 우선, 성인의 1일 카페인 권장량을 살펴보면 400㎎ 이내로 제한하고 있다. 커피 1잔(140㎖)당 카페인 양을 80㎎이라고 치면 3~5잔은 안심하고 마셔도 된다는 얘기다. 다만 전문가들은 “술에 강한 사람과 약한 사람이 있듯이 카페인도 개인차가 크다”고 말한다. 이는 사람마다 카페인을 분해하는 능력이 달라서라고 한다.

만일 커피를 마시면 가슴이 심하게 두근거리는 사람은 카페인 분해효소가 부족한 것이 원인이다. 이럴 경우 권장량보다 커피를 덜 섭취하거나 디카페인 커피를 선택하는 것이 좋다. 카페인을 제거한 디카페인 커피에도 항산화성분인 폴리페놀이 들어 있으므로 건강상 효과는 마찬가지다.

물론 카페인이 몸에 해롭기만 한 것은 아니다. 적당한 카페인은 신진대사를 촉진시켜 집중력을 높이고, 지방 연소에도 도움이 된다. 문제는 지나치게 많이 섭취했을 때다. 대표적인 부작용이 바로 불면증이다. 참고로 “취침 3시간 전, 커피 2잔에 해당하는 카페인을 섭취하면 수면의 질이 나빠지고 수면시간도 30분 줄어든다”는 보고가 있으니 주의가 필요하다.

그렇다면 커피는 언제 마시는 게 가장 효과적일까. 네슬레재팬의 후쿠시마 요이치 씨는 “베스트 타이밍은 낮잠 자기 전과 운동하기 전”라고 전했다. 그는 “카페인이 우리 몸속에 흡수되는 데는 시간이 걸린다. 운동하기 1시간 전에 커피를 마시면 지방 연소에 더욱 효과적”이라고 덧붙였다. 또 식사 전에 마시는 커피는 다이어트에 도움이 되니 만일 과식을 예방하고 싶다면 저녁식사 전에 마시는 것도 추천한다. 

흥미로운 건 낮잠과의 조합이다. 그의 말을 빌리자면, 카페인 섭취 후 20분 정도가 지나야 몸속에서 각성효과가 나타난다. 졸음을 쫓기 위해 커피를 마셔도 당장은 소용이 없는 것이다. 따라서 그는 “커피를 마신 후 15~20분 뒤 알람을 맞추고 낮잠을 자라”고 조언했다. “20분 후 각성효과가 본격적으로 일어나면서 개운한 상태로 잠에서 깰 수 있다”는 전언이다. 커피냅(Coffee Nap)이라 불리는 이 방법은 “피로회복에 아주 좋다”라는 연구결과가 발표되면서 전 세계적으로 화제를 모으고 있다. 

강윤화 해외정보작가 world@ilyo.co.kr 
 

종이필터로 내리면 '굿'…커피 똑똑하게 마시는 법    1. 마실 때는 아무 것도 첨가하지 마라    기본적으로 블랙이 좋다. 건강을 위해 마신다면 설탕이나 우유는 빼도록 하자. 케이크나 과자도 함께 먹지 않는 게 베스트.    2. 종이필터로 내린 커피를 마셔라    건강에 효과가 있다고 알려진 것은 드립 커피와 인스턴트 원두커피다. 캔제품은 블랙이라도 제외. 참고로 커피콩에는 정유성분이 포함돼 콜레스테롤이나 중성지방 수치를 높일 가능성이 있다. 이때 종이필터를 사용해 추출한다면 유분이 필터에 걸러지므로 걱정할 필요가 없다.    3. 자기 전에는 마시는 걸 피한다    카페인은 수면의 질이나 수면시간에도 영향을 끼친다. 늦어도 취침 4~5시간 전에는 마시지 않도록 한다.    4. 하루에 3잔이 적당    “하루에 360~420㎖의 커피를 마셔야 건강상 가장 효과가 있는 것”으로 알려졌다. 1잔 분량이 120~140㎖이므로 3잔이 되는 셈이다. [강]